Chez la souris, une alimentation riche en sel entraîne un dysfonctionnement cognitif.
C’est ce qu’ont récemment découvert le neurologue Costantino Iadecola et son équipe de chercheurs1.
Durant trois mois, des souris ont été soumises à un régime alimentaire riche en sel.
Les répercussions n’ont pas tardé à se faire sentir ; les scientifiques ont pu constater un débit sanguin amoindri dans le cerveau des rongeurs et une baisse de leurs capacités cognitives.
Voici de façon simplifiée ce qui se passe concrètement :
L’excès de sel dans les intestins entraîne la production d’interleukines 17 (une protéine qui joue un rôle important dans les phénomènes inflammatoires).
Or en atteignant le cerveau, ces interleukines 17 provoquent des dysfonctionnements2, dont la diminution du débit sanguin cérébral.
Le débit sanguin cérébral est la quantité de sang qui circule dans le cerveau en une minute (750 millilitres par minute chez l’Homme).
Et lorsque cet afflux de sang diminue, c’est la quantité d’oxygène et de glucose apportés au cerveau qui diminue aussi.
Privé d’une partie de son principal carburant, celui-ci fonctionne moins bien et les signes de déclin cognitifs se font sentir.
L’hypertension entre en scène
Les effets délétères du sel sur la fonction cérébrale ont été constatés chez les souris, mais en est-il de même chez l’Homme ?
La question est légitime. Les chercheurs se la posent et en attendant de lui trouver une réponse, ils semblent convaincus que le sel joue un rôle important dans les cas de démence qui explosent partout dans le monde.
En effet, plus de 50 % des personnes diagnostiquées avec la maladie d’Alzheimer présentent des lésions vasculaires (y compris cérébrales) à l’autopsie. Ces dommages sont causés en partie par l’hypertension.
Or, on le sait, le sel est un facteur d’hypertension important.
Par conséquent, les scientifiques soupçonnent qu’un régime riche en sel favoriserait les troubles cognitifs, à la fois en provoquant de l’hypertension, mais aussi en réduisant l’afflux de sang dans le cerveau3.
Sachant que la consommation de sel est bien trop importante dans notre alimentation, les chercheurs rappellent que la prévention est indispensable afin d’inciter la population à réduire sa consommation quotidienne.
Du sel à gogo !
Il est recommandé de ne pas consommer plus de 5g de sel par jour, soit l’équivalent de 2,4g de sodium (le sodium étant un composant du sel de table). Mais soyons francs, il est difficile de s’y tenir.
Entre les plats industriels qui en contiennent plus que de raison, les gâteaux apéritif, la charcuterie, les sauces, le pain, le fromage, le sel que l’on utilise pour faire la cuisine ou encore celui que l’on rajoute une fois à table…
… les doses que l’on consomme chaque jour explosent !
Vous ne le croyez pas ?
Voici un repère : on trouve 1g de sel dans une seule rondelle de saucisson. Soit 1/5 de la quantité de sel à consommer dans toute la journée !
Vous seriez surpris de constater la quantité de sel contenue dans des aliments aussi courants que le saucisson.
Voilà pourquoi notre consommation moyenne de sel se situe plutôt autour des 7 à 18g par jour.
Réduire sa consommation
de sel ce n’est pas si compliqué
Je vais vous livrer quelques astuces pour y parvenir.
- Une question d’habitude
La première chose à faire est de réduire progressivement votre consommation de sel. Nos papilles sont habituées depuis l’enfance aux aliments très salés.
Il faut entre 4 à 12 semaines pour modifier leur perception et faire en sorte qu’elles deviennent plus sensibles au goût du sel (c’est-à-dire que vous aurez besoin de moins de sel pour obtenir la même satisfaction gustative). Pour cela, il vous faudra supprimer les aliments industriels et vous mettre au fourneaux.
Prévoyez une cuillère à café de sel pour préparer tous vos repas de la journée et n’en rajoutez pas une fois à table. Si vous mangez à l’extérieur le midi, essayez le plus possible d’amener votre propre nourriture au travail (pas facile, je sais…).
Si vous n’avez pas d’autre choix que de manger au restaurant, un plat cuisiné, ou un sandwich, n’utilisez qu’un quart de cuillère à café de sel pour préparer votre repas du soir. Le week-end, réduisez encore votre consommation de sel en n’utilisant qu’une demi cuillère à café pour l’ensemble de vos repas.
Petit à petit, vous retrouverez le goût authentique des aliments et prendrez plaisir à manger moins salé.
- Cuisinez différemment
Pour donner du goût à vos aliments, plutôt que de miser sur le sel, apprenez à parfumer vos plats avec des épices et des bouillons aromatiques.
Pour tous les plats bouillis, salez modérément mais soyez généreux sur les aromates (thym, origan, oignon, céleri branche, laurier, coriandre, etc.) et les épices (curcuma, ras el-hanout, curry, massalé, etc.).
Une eau de cuisson parfumée donnera du goût à vos préparations (y compris le riz et les pâtes).
Pour les aliments frits ou revenus à la poêle, ne salez que très peu, ce type de cuisson exhale déjà les saveurs.
Misez sur le poivre, les herbes et les épices pour donner de la saveur, ou encore, utilisez des huiles parfumées maison (mettez une gousse d’ail et une branche de thym à macérer dans votre bouteille d’huile d’olive par exemple)
- Devenez illusionniste !
Certains condiments donnent un goût salé sans pour autant contenir beaucoup de sel.
On pense aux sauces tamari ou shoyu, à base de soja fermenté. Leurs versions traditionnelles sont assez salées, mais il en existe certaines avec une teneur réduite. Elles sublimeront vos recettes et si vous les utilisez raisonnablement, elles vous permettront de cuisiner globalement moins salé.
Le gomasio est également une bonne alternative au sel. C’est un mélange de graines de sésame grillées avec un peu de sel marin (95 % de graines de sésame pour 5 % de sel). Vous pouvez vous en servir pour toutes vos préparations ou presque. Saupoudrez-en en fin de cuisson, sur les légumes, la viande, le poisson, les pâtes, une soupe, etc.
Vous trouverez facilement ce condiment en magasin bio et même dans certains supermarchés. Enfin, le sumac est certainement la solution la plus intéressante.
